محتويات
- ١ تمارين الحديد
- ٢ طرق ممارسة تمارين الحديد
- ٢.١ تمرين القرفصاء
- ٢.٢ تمرين الرفعة الميتة
- ٢.٣ تمرين كتف أمامي بار
- ٢.٤ تمرين الخطف أو الباور كلين
- ٢.٥ تمرين ضغط البنش بالبار
- ٣ نصائح عند ممارسة تمارين الحديد
تعتبر تمارين الحديد أو تمارين رفع الأوزان الثقيلة من أهم أنواع الرياضة التي من الممكن ممارستها في الجيم أو المنزل، والتي يفضلها العديد من الأشخاص وبالأخص الذكور، لكن نجد في وقتنا الحاضر أنّها لا تقتصر على الذكور فقط، فهنالك نسبة كبيرة من النساء اللواتي أصبحن يمارسن تمارين الحديد المختلفة، حيث تعود هذه التمارين بتأثيرات إيجابية في معدلات حرق الدهون، والحفاظ على الكتل العضلية في الجسم، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن بعض طرق ممارسة تمارين الحديد.
طرق ممارسة تمارين الحديد تمرين القرفصاءيمارس هذا التمرين في بار حر وليس على جهاز السميث، ويجب ممارسة هذا التمرين في قفص القرفصاء squat rack بالخطوات الآتية:
- تقف تحت البار مع ضبط البار على عضلة الترباس التي تمثل العضلة العلوية بالظهر، ثمّ تشد البار بيديك الأثنتين، وتضبط وقفتك وشدك للبار بيديك.
- ترفع البار مع أخذ خطوة للخلف مع مراعاة عدم الميلان إلى الأمام حتى لا ترهق عضلة القطنية التي تمثل العضلة السفلية للظهر.
- تقف بشكلٍ متوازن، بحيث تباعد مسافة محيط الكتف بين قدميك إذ يجب أن تشير قدميك حوالي ثلاثين درجة للخارج.
- تأخذ نفساً عميقاً عند نزولك بالبار، إذ يجب أن تنزل تسعين درجة بين فخذك وساقك.
- ترفع البار إلى الأعلى مع مراعاة إطلاق الزفير، ثمّ تحافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر عند طلوعك، لكن في حال وجدت ظهرك يتقوس إلى الخارج، أو وجدت ظهرك العلوي يميل إلى الأسفل يجب أن تخفض الوزن.
- يجب أن يكون كعب القدم ملامس للأرض مع عدم الوقوف على أطراف أصابعك.
- تشد البار بمسكة أوسع بقليل من عرض كتفك.
- تعكس قبضتك إذ تكون راحة اليد للخارج، وراحة اليد الأخرى من ناحيتك.
- تنزل إلى الأسفل في وضع القرفصاء، وتجعل البار ملاصق لقصبة رجلك.
- ترتفع إلى الأعلى مع دفع قدميك، ومراعاة الحفاظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك، إذ يمنع أن يتقوس ظهرك للخارج.
- تأخذ شهيقاً عند النزول بالبار، وتطلق زفيراً عند رفع البار للأعلى.
- تمسك البار مسكة تكون أوسع قليلاً من عرض كتفك.
- ترفع البار إلى الأعلى مع مراعاة عدم الميل إلا برأسك قليلاً إلى الخلف حتى تفسح المجال للبار.
- تحافظ على الاستقامة الكاملة لجميع أنحاء جسمك.
- ترفع البار من فوق رأسك، ثمّ ترجع رأسك إلى وضعه الطبيعي.
- تجعل صدرك مرفوع إلى الأعلى، وتنزل البار من تحت ذقنك.
- تأخذ شهيق عند النزول بالبار، وتطلق الزفير عند رفع البار للأعلى.
- تمسك البار وراحة يديك الاثنتين من ناحيتك.
- ترفع البار ببطء حتى يصل ركبتيك، ثمّ تنطره بشكل سريع حتى يستقر على كتفيك.
- تحافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك خلال ممارستك هذا التمرين.
- تستلقي على البنش مع التأكد من ملامسة قدميك للأرض خلال ممارسة التمرين، والانتباه لعدم رفع القدمين في الهواء أثناء التمرين، ومراعاة أن يكون البار أمام عينيك بشكلٍ مباشر، ولا ترفع البار إذا كان بعيداً عنك، حتى لا تجهد عضلات كتفيك مما يسبب الإصابة لك.
- تتأكد من ضم لوح الكتف إلى الداخل، ثم قم بضمهما على بعض من تحت ظهرك.
- تمسك البار مع مراعاة أن يكون إصبعك الأوسط على العلامة الحديدية الملساء في البار الأوليمبي.
- لا تفرد كوعك إلى الخارج، إذ تجب مراعاة أن يكون كوعك مضموم قليلاً إلى الداخل من ناحية جسمك، كي لا تتمزق عضلات كتفيك.
- تأخذ شهيقاً عند انزالك للبار، وزفير عند رفع البار إلى الأعلى.
- ينصح بالبدء بممارسة التمارين السهلة والانتقال بعدها للتمارين الصعبة.
- يجب الانتقال من ممارسة الأجهزة الحرة إلى الأوزان الحرة.
- تناول كمية مناسبة من البروتينات والعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- ممارسة تمارين الحديد مرتين في الأسبوع.
- البدء بممارسة التمرينات الرياضية aerobics كالتسخين، والشد، والإسترخاء.
المقالات المتعلقة بطرق ممارسة تمارين الحديد